خوش آمدید

روز اول

صبحانه: اسموتی سبز (تهیه شده با ½ موز + ½ فنجان انبه منجمد + 1 لیوان سوپ کلم + ½ فنجان ساده ، ماست یونانی کم چربی + ½ آووکادو کوچک + ½ فنجان شیر بدون چربی)

میان وعده صبحانه: 1 عدد سیب + یک نوع آجیل

ناهار: 2 فنجان سوپ گیاهی

میان وعده بعد از ظهر: 1 فنجان کوچک هویج  و نخود فرنگی + 2 قاشق غذاخوری نخود

شام: 4 تکه ماهی قزل آلا + 1 فنجان هویج بخارپز + 1 فنجان کلم بروکلی بخارپز + 2 قاشق غذاخوری سس تریاکی + 1 قاشق چای خوری دانه کنجد

نکات: ماهی قزل آلا را با دمای 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) به مدت 10 تا 15 دقیقه بپزید . هویج و کلم بروکلی بخارپز شده را خرد کنید ، حدود 5 دقیقه برای هویج ، 3 دقیقه برای کلم بروکلی. همه آنها را با سس تریاکی آغشته کنید و روی آن کنجد بپاشید.

1،226 کالری کل برای روز

یک رژیم غذایی برای کاهش وزن

روز 2

صبحانه: اسموتی توت (تهیه شده با ½ موز + 1 فنجان توت فرنگی منجمد + ½ فنجان ساده ، ماست یونانی کم چرب + ½ فنجان شیر بدون چربی)

میان وعده صبح: 1 موز + 1 نوع آجیل

ناهار: 2 فنجان سوپ گیاهی

میان وعده بعد از ظهر: 1 فنجان کلم بروکلی و گل کلم + 2 قاشق غذاخوری ماست و خیار

شام: مرغ کبابی 4 اونسی + ½ فنجان سیب زمینی شیرین + 1 لیوان کلم بروکسل + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

نکات: سیب زمینی های شیرین را خرد کرده و کلم بروکسل را نصف کنید 2 قاشق چایخوری روغن زیتون ، کمی نمک و فلفل مخلوط کرده و روی آن را بپوشانید و در دمای 450 درجه فارنهایت (230 درجه سانتیگراد) ، حدود 15 دقیقه کباب کنید تا زمانی که ترد شود . مرغ را ریز خرد کنید و 1 قاشق چایخوری روغن زیتون ، نمک و فلفل اضافه کنید. در گرمای متوسط حدود 5 دقیقه هر دو طرف بپزد .

1230 کالری کل برای روز

کاهش وزن در یک هفته

روز 3

صبحانه: اسموتی سبز (تهیه شده با ½ موز + ½ فنجان انبه منجمد + 1 لیوان کاله + ½ فنجان ساده ، ماست یونانی کم چربی + ½ آووکادو کوچک + ½ فنجان شیر بدون چربی)

میان وعده صبح: 1 فنجان زغال اخته + آجیل چند عدد

ناهار: 3 اونس مرغ کبابی + ½ فنجان سالاد پخته شده +  1فنجان گوجه فرنگی گیلاسی و خیار خرد شده + 2 قاشق غذاخوری پنیر فتا + 1 قاشق غذاخوری سس ویناگارت

میان وعده بعد از ظهر: 1 فنجان کوچک هویج و نخود فرنگی + 2 قاشق غذاخوری نخود

شام: 4 اونس ماهی  - 1 فنجان هویج بخارپز + 1 فنجان کلم بروکلی بخارپز + 2 قاشق غذاخوری سس تریاکی + 1 قاشق چای خوری دانه کنجد

نکات: ماهی را با دمای 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) به مدت 10 تا 15 دقیقه بپزید بسته به ضخامت آن .هویج و کلم بروکلی را خرد کرده و بخارپز کنید تا ترد شود ، حدود 5 دقیقه برای هویج ، 3 دقیقه برای کلم بروکلی. آنها را با سس تریاکی آغشته و کنجد روی آنها بپاشید.

1239 کالری کل برای روز

رژيم لاغري

روز 4

صبحانه: ( ½ فنجان جو دوسر + 1 قاشق غذاخوری دانه چیا + ½ فنجان شیر بدون چربی + ½ فنجان ماست یونانی کم چرب + ½ فنجان زغال اخته)

میان وعده صبح: 1 موز + 1 نوع آجیل

ناهار: 3 اونس تن ماهی+ 2 فنجان سبزی مخلوط + 1 فنجان گوجه فرنگی گیلاسی و خیار خرد شده + 1 قاشق غذاخوری سس ویناگارت

میان وعده بعد از ظهر: 1 فنجان کلم بروکلی و گل کلم + 2 قاشق غذاخوری ماست و خیار

شام: مرغ کبابی4 اونسی + ½ فنجان سیب زمینی شیرین + 1 لیوان کلم بروکسل + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

نکات: سیب زمینی های شیرین را خرد کرده و کلم بروکسل را نصف کنید 2 قاشق چایخوری روغن زیتون ، کمی نمک و فلفل مخلوط کرده و روی آن را بپوشانید و در دمای 450 درجه فارنهایت (230 درجه سانتیگراد) ، حدود 15 دقیقه کباب کنید تا زمانی که ترد شود . مرغ را ریز خرد کنید و 1 قاشق چایخوری روغن زیتون ، نمک و فلفل اضافه کنید. در گرمای متوسط حدود 5 دقیقه هر دو طرف بپزد .

1330 کالری کل برای روز

رژیم غذایی برای کاهش وزن 

روز 5

صبحانه: ( ½ فنجان جو دوسر+ 1 قاشق غذاخوری دانه چیا + ½ فنجان شیر بدون چربی + ½ فنجان ماست یونانی کم چرب  + ½ فنجان زغال اخته)

میان وعده صبحانه: 1 عدد سیب + 1 نوعآجیل

ناهار: بوقلمون بدون چربی 3انس+ ¼ آووکادو + 1 عدد نان گندم+ 1 لیوان سبزی مخلوط

میان وعده بعد از ظهر: 1 فنجان کوچک هویج و نخود فرنگی شکر + 2 قاشق غذاخوری نخود

شام: 4 عدد میگو + 1 فنجان هویج بخارپز + 1 فنجان کلم بروکلی بخارپز + ½ فنجان برنج قهوه ای  پخته شده+ 2 قاشق غذاخوری سس تریاکی + 1 قاشق چای خوری دانه کنجد

نکات: میگو یخ زده را زیر آب سرد بگیرید و خشک کنید. در یک تابه روی حرارت متوسط ، میگو را با کمی روغن پخت و پز طبیعی تفت دهید  تا زمانی که صورتی روشن شود بگذارید خوب بپزد. هویج و کلم بروکلی را خرد کرده و بخارپز کنید تا ترد شوند ، حدود 5 دقیقه برای هویج ، 3 دقیقه برای کلم بروکلی. آنها را با سس تریاکی آغشته و روی آنها کنجد بپاشید.

روز ششم

صبحانه: 2 عدد نان تست گندم سبوس دار + 2 عدد تخم مرغ پخته + سس داغ (اختیاری)

میان وعده صبح: 1 فنجان زغال اخته + آجیل چند عدد

ناهار: ماهی دودی + ¼ آووکادو + 1 عدد نان گندم+ 1 لیوان سبزی مخلوط

میان وعده بعد از ظهر: 1 فنجان کلم بروکلی و گل کلم + 2 قاشق غذاخوری ماست و خیار

شام: 4 اونس استیک بدون چربی + 1 فنجان سیب زمینی شیرین + 1 فنجان کلم بروکسل + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

نکات: سیب زمینی های شیرین را خرد کرده و کلم بروکسل را نصف کنید 2 قاشق چایخوری روغن زیتون ، کمی نمک و فلفل مخلوط کرده و روی آن را بپوشانید و در دمای 450 درجه فارنهایت (230 درجه سانتیگراد) ، حدود 15 دقیقه کباب کنید تا زمانی که ترد شود . استیک را با نمک و فلفل حل کنید. در یک ماهیتابه یک مقداری روغن زیتون بریزید و استیک را بگذارید بپزد، در هر طرف حدود 3 دقیقه . (مصرف گوشت خام یا پخته نشده خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهد.)

1،358 کالری کل برای روز

روز 7

صبحانه: 1 عدد تخم مرغ اب پز+ ½ فنجان لوبیای سیاه + 1 عدد کلوچه گندمی

میان وعده صبحانه: 1 عدد سیب + 1 نوع آجیل

ناهار: بوقلمون 3 انس بدون چربی + ¼ آووکادو + 2 قطعه نان گندم سبوس دار + 1 لیوان سبزیجات مخلوط

میان وعده بعد از ظهر: 1 فنجان کوچک هویج  و نخود فرنگی + 2 قاشق غذاخوری نخود

شام: هرچه می خواهید! (به عنوان مثال ، برای تنوع: 2 تکه پیتزا گیاهی + 1 لیوان سالاد سبزیجات + 1 قاشق غذاخوری وینای گرت )

1،603 کالری کل برای روز

از همه مهمتر ، در پایان 7 روز ،سریع به سراغ همبرگر و بستنی نروید . از وعده های غذایی خود لذت ببرید. 

این اطلاعات فقط  جنبه آموزشی است و به عنوان جایگزینی برای تشخیص پزشکی یا درمان در نظر گرفته نشده است. همیشه قبل از تغییر رژیم غذایی ، تغییر عادات خواب ، مصرف مکمل ها یا شروع روال جدید تناسب اندام با پزشک خود مشورت کنید.